Condicionamento emocional: depressão

Muitos livros e artigos estão a ser escritos sobre abrigos de sobrevivência, equipamentos e armas. Tudo isso é informação de valor, mas o factor essencial para a sobrevivência será a tua saúde física e a tua estabilidade emocional. Uma quebra física ou emocional tornará o melhor equipamento e planos inúteis. A importância de uma boa condição física é bem reconhecida e pode ser mantida através de exercício, consultas médicas regulares, conhecimento de primeiros socorros e um abastecimento adequado de medicamentos. A saúde emocional é muitas vezes minimizada ou ignorada, mas é crucial para a tua capacidade de pensar e funcionar sob stress. Em situações de sobrevivência, pode esperar-se um stress extremo e prolongado.

Entre os problemas emocionais mais comuns das pessoas civilizadas está a depressão. Episódios depressivos leves e breves são comuns e inevitáveis. Todos têm dias em que se sentem tristes, exaustos ou abatidos, mas quando esses episódios se tornam graves e prolongados, são incapacitantes.

Os sintomas de depressão grave incluem: tristeza, baixa energia, falta de interesse por tudo, perda de apetite (ou comer compulsivamente), dificuldade em adormecer ou acordar cedo, e ser incapaz de voltar a dormir. Uma depressão contínua cria sentimentos de impotência, desespero e frustração. Os pensamentos giram em torno de uma perspectiva pessimista e autocrítica, aumentando a miséria e a confusão, em vez de ajudar a encontrar respostas para o problema. Em última análise, o suicídio pode parecer uma solução razoável.

As depressões de longo prazo e/ou agudas são geralmente tratadas por via da psicoterapia e da medicação antidepressiva. Quando a condição se torna avassaladora, a hospitalização pode ser necessária devido ao risco de suicídio.

As estatísticas mostram que os níveis etários para a depressão caíram de 40-50 no período pré-Segunda Guerra Mundial para os primórdios ou meados dos 30 anos hoje em dia, e as mulheres são afectadas quatro vezes mais do que os homens. As mulheres são mais propensas à depressão devido a problemas ou perdas em relacionamentos, como filhos, amantes ou maridos. Os homens ficam deprimidos quando sentem que "não estão a conseguir" em termos de confiança ou sucesso.

A depressão é descrita como um problema civilizado, porque a vida moderna, principalmente nas cidades, é causa frequente de frustração, mas bloqueia quaisquer reacções emocionais a essa frustração, principalmente a raiva. A frustração e a raiva não resolvidas são as principais causas da depressão. As taxas de suicídio, em boa medida por causa da depressão, têm sido altas no Japão, onde a sociedade é altamente estruturada e as pessoas estão aglomeradas. Os estóicos suecos também têm uma taxa alta. Em contraste, as culturas mediterrânicas consideram normais as expressões abertas de raiva e tristeza, fazendo com que estas pessoas sejam menos inclinadas ao suicídio. Culturas que exigem reprimir essas emoções fortes produzem mais pessoas com depressão e/ou problemas físicos.

A noção popular de que pessoas que ameaçam suicidar-se não o levam a cabo não é verdadeira. Algumas podem suicidar-se sem ameaçar, enquanto que outras podem ameaçar — para manipular ou obter atenção — e, finalmente, concretizá-lo. Os que ameaçam podem calcular mal e tomar comprimidos a mais ou não ter a ambulância a chegar a tempo, fazendo com que o gesto se torne realidade. Qualquer depressão que pareça grave deve ser levada a sério.

A depressão segue um ciclo à medida que avança de uma fase para a outra. (1) A frustração surge do sentimento de que deve fazer algo que não quer, ou de estar bloqueado de concretizar algo que deseja. Um exemplo do primeiro é manter um emprego que odeia porque precisa do dinheiro. O segundo é ser incapaz de obter um emprego que lhe agrada devido à falta de educação ou experiência. A frustração não aliviada leva a (2) raiva. Quer atacar verbalmente ou fisicamente a frustração ou o frustrador. Se não pode ou não o quer fazer, volta essa raiva contra si mesmo e torna-se (3) deprimido. O ciclo pode mover-se lentamente o suficiente para reconhecer as etapas, ou podem passar tão rapidamente que se sente instantaneamente deprimido.

É difícil aceitar a ideia de que a depressão começa com frustração e raiva, porque essas emoções são activas, enquanto que a tristeza é passiva. Sentir-se preso numa depressão duradoura é como estar preso em areias movediças; quanto mais se debate, mais se afunda.

Ao evitar a depressão, captando-a nas fases iniciais de frustração e raiva, tem muito mais oportunidades do que só tentar escapar-lhe uma vez que este sentimento tenha um controlo firme sobre as suas emoções.

Se se sente frustrado com uma pessoa, fale com ela, explique-lhe a sua reacção e tente resolver o problema ou trabalhar num compromisso. As probabilidades de uma solução são muito melhores do que remoer em silêncio. As pessoas muitas vezes têm relutância em falar sobre uma irritação porque esta parece ser "uma coisa tão pequena". Mas se isso o incomoda, não é pequeno. A sua reacção pessoal é a melhor medida do grau de importância.

O frustrador pode ser grande e impessoal, como o IRS, a companhia telefónica, ou outra grande empresa ou burocracia. O ditado "não se pode lutar contra a câmara municipal" expressa a sensação de impotência nessas situações. Mas muitas pessoas conseguem vencer multas de trânsito ou fazer com que o IRS reverta uma decisão. Mesmo quando não se ganha, tem-se a satisfação de ter feito o máximo que se podia. Isto, por si só, reduz a frustração. Pelo menos, podes admitir a ti próprio que estás realmente zangado, reclamar e desabafar com amigos e familiares. Envolver-te em trabalho activo e agressivo ou em desportos. Todas estas técnicas dissipam a depressão, enquanto permanecer calado e isolado alimenta a miséria.

Basicamente, nada nem ninguém pode fazer-te deprimir. Podem acontecer coisas más ou mesmo terríveis, mas os indivíduos deixam-se deprimir pela forma como reagem a esses eventos. Ao prestar atenção quando entras numa fase negativa, vais reparar que tens pensamentos como: "Nada resulta." "Porque é que isto acontece sempre comigo?" "Vale a pena tentar?" Estas e outras frases semelhantes podem parecer-te familiares. Estes pensamentos e sentimentos desencorajadores combinam-se para te derrubar. Ao forçares-te a mudar para ideias positivas e a tornares-te activo, o deslize para a depressão pode ser evitado. Tens de te obrigar, porque sem um esforço consciente e forte, o ciclo seguirá o seu curso habitual.

Eventos depressivos são comuns na vida. As pessoas envelhecem. As capacidades físicas declinam devido à idade ou à doença. Entes queridos partem ou morrem. As pessoas não são apreciadas ou falham em obter as recompensas que acreditam merecer. Os assaltos, com a perda de bens valiosos ou até insubstituíveis, estão a aumentar. Os atentados pessoais sob a forma de agressão, violação e roubo estão a crescer, a inflação e os bens caros de má qualidade efectivamente roubam o indivíduo. Os impostos tornam-se progressivamente opressivos. As ameaças de desintegração social ou guerra nuclear estão à espreita como possibilidades futuras.

Perante tudo isto, poderias raciocinar que a vida é desesperançada e desastrosa. Desistir poderia parecer o mais lógico. Por outro lado, a história mostra-nos que a vida nunca foi fácil. Eras douradas só existiram em mitos ou em nostalgia, nunca na realidade. Ao longo da história da humanidade, os principais recursos do sobrevivente foram sempre a sua inteligência, a sua resistência física, a sua imaginação e a sua flexibilidade. Era necessário manter estes recursos pessoais em óptimas condições para garantir uma existência contínua. Esse requisito é igualmente verdadeiro hoje. Não podes permitir que a tua personalidade fique incapacitada pela depressão, pela ansiedade ou pela confusão.

A vida quotidiana confronta todos com pessoas e acontecimentos frustrantes e causadores de raiva. Em situações críticas de sobrevivência, todas essas situações agravar-se-ão e é até provável que ocorram eventos devastadores. As ameaças extremas de morte, ferimentos, perda de bens, ser deslocado de casa e/ou colapso social total devem ser antecipados. Se não ficasses profundamente abalado por esses choques, não serias humano.

O objectivo do condicionamento psicológico pessoal não é tornar-te uma máquina insensível, mas sim evitar ficar imobilizado por estes golpes emocionais. Tal como noutros planos de sobrevivência, deves começar a preparar-te e a praticar agora, em vez de começar quando o desastre acontecer. A tua vida normal oferece-te muitas oportunidades para aprenderes a lidar com a frustração e reduzi-la, em vez de a alimentar. Ao aprender a trabalhar os problemas, em termos do que podes fazer em relação aos mesmos, aumentarás a tua habilidade e a tua confiança. Eventualmente, criarás uma mentalidade natural preparada para lidar com frustrações.

Mobilizar e fortalecer as tuas conexões sociais com família, amigos e grupos também ajuda. A solidão contribui frequentemente para a depressão, enquanto que a associação a um grupo de pessoas em quem possas confiar é uma valiosa fonte de apoio mútuo.

Se te deparas com uma experiência potencialmente deprimente, admite para ti mesmo que te sentes frustrado e zangado, e depois analisa o que podes fazer em relação a isso. Por vezes, apesar dos teus melhores esforços, pode não haver outra solução para o problema senão suportá-lo. Isso é, pelo menos, uma decisão, e é melhor do que te sentires como uma vítima indefesa das circunstâncias.

Este sistema de aprendizagem e prática para lidar com frustrações comuns aumenta a tua capacidade de o fazer. Os eventos perturbadores continuarão a incomodar-te, mas, com prática, tornar-se-ão menos ameaçadores. Tornar-te-ás mais habilidoso em encontrar soluções e confiarás mais em ti para tomar decisões.

Esta abordagem de aprendizagem e prática fortalece as tuas emoções da mesma forma que o levantamento regular de pesos constrói músculos. A previsão precisa de crises futuras é impossível, mas a pessoa que estiver preparada, praticando agora, será capaz de gerir as suas reacções e tomar melhores decisões quando confrontada com as perturbações que inevitavelmente acompanharão um verdadeiro período de sobrevivência.

Robert R. Douglas

A natureza deixa-nos mesmo mais felizes

Estudos científicos dão-nos provas contundentes de que o tempo que passamos na natureza nos revigora tanto o cérebro como o corpo.

À medida que a sociedade ocidental se desenvolveu, afastámo-nos dos Grandes Exteriores, atribuindo mais importância às conquistas tecnológicas e às criações humanas. Há cada vez mais dados científicos que revelam que, ao afastarmo-nos da natureza, não só nos distanciámos dos problemas ambientais ao nível das crises, como também começámos a perder contacto com uma ferramenta vital para a nossa saúde mental. Ao negarmo-nos a passar tempo em espaços verdes, corremos o risco de rejeitar uma parte essencial do nosso legado — uma verdade que, ironicamente, agora conseguimos ver mais claramente graças aos avanços na tecnologia médica.

A ciência de vermos paisagens verdes

Curandeiros de várias alternativas medicinais, desde a medicina Ayurvédica da Índia até à medicina tradicional chinesa, têm defendido há muito a importância da natureza. De facto, em muitas culturas, é considerada uma forma de medicina. Mas a noção de que as árvores e as flores podem influenciar o bem-estar psicológico permaneceu em grande parte por ser testada cientificamente até 1979, quando o cientista comportamental Roger S. Ulrich analisou a influência mental das paisagens naturais em estudantes stressados. Os seus testes psicológicos mostraram diferenças nos estados mentais e nas perspectivas pessoais depois de os estudantes visualizarem vários cenários ambientais. As imagens da natureza aumentaram sentimentos positivos de afecto, brincadeira, amizade e euforia. Por outro lado, as paisagens urbanas cultivaram destacadamente uma só emoção nesses estudantes: tristeza. A visualização da natureza tendia a reduzir sentimentos de raiva e agressividade, e as paisagens urbanas tendiam a aumentar esses sentimentos. Encorajado pelos seus resultados, Ulrich organizou uma experiência semelhante para medir a actividade cerebral em adultos saudáveis e não stressados. A sua equipa descobriu que ver paisagens naturais estava associado ao aumento da produção de serotonina, um químico que actua no sistema nervoso. Quase todos os medicamentos antidepressivos são considerados eficazes ao melhorar a disponibilidade de serotonina para uso na comunicação entre células nervosas, daí o seu apelido, "o químico da felicidade". Um estudo de seguimento mostrou que os espaços verdes actuavam como uma espécie de Valium visual: as paisagens da natureza fomentavam pensamentos positivos e reduziam a raiva e agressividade pós-stress.

Muitos outros investigadores contemporâneos recorreram a testes objectivos para apoiar o trabalho pioneiro de Ulrich:

• Num dos estudos, adultos mais velhos num centro de cuidados residenciais no Texas participaram das mesmas actividades mentais em dois contextos — uma vez num jardim e outra vez numa sala de aula interior. Demonstrou-se que os participantes produziram níveis mais baixos da hormona do stress, cortisol, enquanto estavam no jardim.
• A presença de plantas numa sala, principalmente plantas com flores, pode melhorar a recuperação do stress induzido por um vídeo emocional, trazendo rapidamente a actividade das ondas cerebrais aos níveis normais, descobriram investigadores da Universidade Estatal do Kansas.
• Um grupo de investigação de Taiwan relatou que paisagens de quintas rurais estão associadas a uma maior actividade das ondas alfa, principalmente na parte direita do cérebro, que tem sido associada à criatividade. Paisagens de florestas e paisagens naturais com água promovem a actividade das ondas alfa e diminuem a frequência cardíaca. Por outro lado, às paisagens urbanos foi associado um aumento na tensão muscular.

Banhos de floresta

Entre as muitas razões para preservar o que resta das nossas florestas, destacam-se os aspectos mentais. Em 1982, a Agência Florestal do governo japonês lançou o seu plano de shinrin-yoku. Em japonês, shinrin significa floresta, e yoku refere-se aqui a "banhar-se". De forma mais ampla, é definido como "absorver, com todos os nossos sentidos, a atmosfera da floresta". Em 1990, o Dr. Yoshifumi Miyazaki da Universidade de Chiba levou a cabo um pequeno estudo de teste de shinrin-yoku na bela paisagem de Yakushima, lar das florestas mais veneradas do Japão. Miyazaki encontrou níveis mais baixos de cortisol nos sujeitos de estudo após ests terem efectuado caminhadas na floresta, comparado com aqueles que caminharam no ambiente controlado do laboratório.

Desde então, investigadores universitários e governamentais no Japão têm colaborado em investigações pormenorizadas, incluindo projectos para avaliar marcadores fisiológicos enquanto os sujeitos de estudo passam algum tempo entre árvores. Estes estudos confirmaram que passar algum tempo num ambiente florestal pode reduzir o stress psicológico, sintomas depressivos e hostilidade, ao mesmo tempo que melhora o sono, e aumenta o vigor e a sensação de vivacidade. Estas mudanças subjectivas correspondem a resultados objectivos reportados em quase uma dúzia de estudos — que uma pressão arterial mais baixa, as pulsações e os níveis de cortisol acompanham o tempo passado entre árvores e flores. As hormonas de stress podem comprometer os nossos sistemas imunitários, principalmente as actividades dos defensores de primeira linha, como as células antivirais. Graças ao facto de banhos de floresta poderem reduzir a produção de hormonas de stress e elevar o humor, não é surpreendente que isto também influencie a força do sistema imunitário.

Plantas, dores e doença

Em 1984, Ulrich publicou um estudo pioneiro na prestigiada revista Science, no qual examinou os registos de adultos que tinham sido submetidos à mesma cirurgia de vesícula biliar no mesmo hospital. A única grande distinção entre os pacientes era o quarto para o qual foram levados para a recuperação. Os quartos de um lado do hospital tinham janelas com vista para uma minifloresta, enquanto que os quartos do outro lado ofereciam uma vista radicalmente diferente para tijolos vermelhos. Os resultados foram bastante relevantes: aqueles que tinham uma vista exterior para árvores tiveram estadias hospitalares significativamente mais curtas, menos queixas pós-cirúrgicas e conseguiram gerir a sua dor com aspirina em vez de com narcóticos. Outros estudos confirmaram as descobertas de Ulrich. Entre eles:

• Uma investigação norueguesa mostrou que ter uma planta no local de trabalho de um escritório ou à vista diminui significativamente a quantidade de baixas médicas por parte dos trabalhadores.
• Uma investigação publicada em 2008 no Journal of the Japanese Society for Horticultural Science mostrou que tornar mais verdejantes as salas de aula do ensino secundário seleccionadas para o estudo com plantas em vasos reduziu significativamente as visitas dos alunos à enfermaria da escola, comparativamente ao número de visitas dos alunos que frequentavam aulas em salas sem plantas.

Bairros verdes

Projecções da Organização Mundial de Saúde indicam que em menos de 20 anos, 75% da população mundial viverá em ambientes urbanos, em comparação com a distribuição actual de cerca de 54% de habitantes urbanos. A capacidade potencial de um único factor — o tempo na natureza — para contrariar uma cascata de hormonas de stress terá implicações enormes tanto para nós como para as gerações futuras.

Dado que muitos aspectos da saúde humana e até mesmo a longevidade são negativamente influenciados pelo stress, deduz-se que os espaços verdes promovem a saúde, a vitalidade e a longevidade humana. Muitas investigações confirmam-no. Quanto mais perto a nossa família vive de um espaço verde, mais saudável é provável que seja e mais longa será a vida que provavelmente terá. Estar na natureza por períodos breves — mesmo que seja só tê-la à vista — pode reduzir a enxurrada de hormonas de stress e melhorar as defesas imunológicas.

O nosso cérebro na natureza

Os críticos poderiam sugerir que os sujeitos de estudo que relatam uma melhoria do humor ao visualizar paisagens naturais estavam só a assinalar as caixas certas para irem ao encontro das expectativas dos investigadores. O verdadeiro teste objectivo seria a capacidade de entrar no cérebro e analisá-lo enquanto está focado na natureza.

Na década de 90, investigadores na Califórnia obtiveram essa capacidade ao utilizar a ressonância magnética funcional (MRI), uma técnica sofisticada de imagem cerebral. Os seus resultados mostraram que paisagens da natureza esteticamente agradáveis activavam uma parte específica do cérebro rica em receptores opioides. Estes receptores conectam-se às células cerebrais dentro do sistema de recompensa da dopamina e têm o potencial de desencadear sentimentos de bem-estar e de impulsionar a motivação necessária para um comportamento mais positivo.

Isto foi uma descoberta incrível, revelando que a natureza age como uma pequena gota de morfina para o cérebro. Embora sejam mais conhecidos por inibir a dor, os receptores opioides fazem muito mais que isso. Quando activados, as pessoas têm menos probabilidade de se aperceberem como estressadas, ficam mais propensas a formar laços emocionais, e tendem a focar-se menos em memórias negativas.

Em dois estudos separados, investigadores coreanos utilizaram imagens para avaliar padrões de activação cerebral enquanto os sujeitos de estudo visualizavam paisagens urbanas ou naturais. No primeiro estudo, a visualização das paisagens urbanas resultou numa actividade mais pronunciada na amígdala, um centro no cérebro mais frequentemente associado a sentimentos de medo. A hiperactividade deste centro tem sido ligada à impulsividade e à ansiedade. Além disso, o stress crónico e o cortisol podem promover actividade na amígdala, e nesse estado hiperactivo, tendemos a priorizar selectivamente a memória de eventos e experiências negativas. Isto torna-se num ciclo vicioso: o mundo parece ser um pouco mais assustador e deprimente, e as nossas memórias dominantes confirmam tal como sendo verdade. Quando a amígdala está constantemente excitada, alimenta a sensação de medo no cérebro. A boa notícia é que podemos recuperar o controlo reconhecendo os nossos processos de pensamento e colocando-nos em ambientes que irão reduzir o medo.

Quando estudos de grandes populações que indicam um efeito de amortecimento do stress são sobrepostos a estudos que usam avaliações subjectivas e objectivas de humor e stress — e quando esta informação é, por sua vez, sobreposta a dados hospitalares e estudos de imagiologia cerebral — a destaca-se a influência da natureza. E quando se junta a isto as dezenas de estudos de banhos de floresta do Japão, o argumento de que passar tempo na natureza não tem consequência na saúde e fisiologia humana torna-se impossível de manter.

Os resultados destas investigações científicas deveriam despertar em todos nós a importância de preservar a natureza. O bem-estar dos indivíduos e das nações — e claramente do planeta — depende do reconhecimento de que o contacto com a natureza é essencial para a saúde humana.

Eva M. Selhub e Alan C. Logan

A Dra. Eva M. Selhub é associada clínica no Instituto Benson-Henry de Medicina Mente e Corpo no Hospital Geral de Massachusetts e professora na Faculdade de Medicina de Harvard. Alan C. Logan é médico naturopata, cientista e investigador independente. Este artigo baseia-se num excerto do livro de ambos, Your Brain on Nature: The Science of Nature’s Influence on Your Health, Happiness and Vitality, disponível em www.HarperCollins.ca.

© Mother Earth News | traduzido sob expressa autorização, publicado originalmente no nº 273 Dezembro de 2015/Janeiro de 2016.